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爱吃「这些食物」恐让血管卡油! 营养师曝防脑中风饮食法

时间:2021-09-13  来源:会员投稿  

血管硬化与高血压都是脑中风高风险因子,世界中风组织统计,全球死因脑中风排位第2名,每个人的一生中有4分之1机会发生脑中风,专业营养师高敏敏提醒,在血管真正硬化前,可以靠着饮食习惯扭转血管健康,或减缓持续恶化。

80%胆固醇身体生产 20%可靠饮食控制降低

高敏敏表示,身体胆固醇约70%至80%都是身体製造,遗传占了绝大因素,其他20%至30%是经由饮食到体内,所谓坏的胆固醇,容易在血管内堆积,也会增加血管慢性发炎风险,但藉由饮食控制选择对血管健康比较有帮助的食物,就能减少胆固醇影响,在尚未发生硬化下,血管有机会渐渐恢复健康。

减少动物油多用植物坚果油 豆腐豆浆补充蛋白质

高敏敏提醒,摄取油脂与胆固醇有很大关係,动物油多是饱和脂肪酸,与坏胆固醇关连非常大,很容易增加血管慢性发炎机会外,也会堆积在血管壁,烹调菜餚时最好使用植物油,橄榄油、亚麻仁油、坚果类油脂等,都可以帮助减少血液坏胆固醇,降低诱发血管伤害风险。

有关蛋白质来源高敏敏也说,肉类经常是平时蛋白质来源,但红肉,所含油脂都是饱和脂肪,吸收到身体内容易转变成坏胆固醇,导致血管硬化风险上升,反观黄豆蛋白质含量高外,也没有动物油脂,特别是大豆卵磷脂还可以降低坏胆固醇与总胆固醇,以黄豆替代肉类好处非常多。

菇类、水藻、水果富涵水溶性膳食纤维 包覆油脂排出体外

高敏敏指出,维持血管健康水溶性膳食纤维也非常重要,水溶性膳食纤维不会被人体吸收外,也会包覆油脂随着粪便排出,加上水溶性纤维膳食纤维也会和胆汁混合,加快肝脏代谢肝脏胆固醇,对维持血液胆固醇稳定好处相当大,因此想要维持血管健康,多吃水溶性膳食纤维食物帮助非常好。

高敏敏补充,菇类、水藻类、苹果等,水溶性膳食纤维含量都很高,如果平时很少吃绿色蔬菜,菇类就是很好选择,海带与海菜也是蔬菜,平时多吃一些对身体也会有好处,含水量高的瓜类,例如大黄瓜,除了丰富膳食纤维,水分也非常充足,可以多吃协助维持身体健康。

深海鱼油降低血管慢性发炎与硬化风险 得舒饮食控制血压

同时高敏敏也提到,深海鱼有助于降低血管慢性发炎,减少血管硬化风险;高敏敏解释,血管如果有胆固醇堆积或氧化物刺激,容易慢性发炎,等于血管不断出现小伤口,身体要不断修补,时间一久血管就慢慢硬化,深海鱼油富含EPA与DHA,可以减缓血管慢性发炎,也降阻止血管硬化风险。

高敏敏特别说,综合上述,得舒饮食就是很好的方法,希望民众提高坚果与植物油摄取量,取代动物油脂,摄取低脂蛋白质来源,例如黄豆或鱼肉,加上多吃蔬菜水果,研究发现长期执行,血管收缩压可以降低10以上,舒张压则降低5以上。

白麵、白米饭、白糖不知不觉累积脂肪 小心酒精让血管「卡油」

另一方面高敏敏也说明,平时常见饮食习惯,必须特别小心,因为很有可能会不知不觉增加心血管疾病风险,例如常吃白麵、白米饭、白糖,都是精緻澱粉,很快就会被分解转化成血糖,身体为了加快血糖吸收,会大量分泌胰岛素,让血糖赶快进入细胞,如果不能及时消耗,就会增加脂肪的堆积。

高敏敏也提醒,钠会增加血管收缩,很容易导致血压上升;此外,酒精就是液体麵包,1c.c.热量就有7大卡,代谢过程中也会让血管有「卡油」机会,身体脂肪也会囤积过多。心血管疾病患者一定要减少钠摄取量,酒精也不要摄取过多。

多吃含钾食物协助排钠 西瓜、冬瓜、大黄瓜都不错

最后,高敏敏补充,多吃含钾食物,可以帮助血管放鬆,同时排出钠,增加钾摄取还可以消除水肿,如果吃到重口味餐点如滷肉饭,那钠含量高外,白饭也是精緻澱粉,多吃西瓜、冬瓜、大黄瓜等蔬果,因钾含量丰富,可以协助钠排出体外,香蕉则是水果中不错的选择,不仅富含钠钾,半根香蕉等于也补充半份水果。

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