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【Heho微动画】腰酸背痛怎么办?4招动作训练背部肌肉!

时间:2021-09-13  来源:会员投稿  

长期姿势不良加上不常运动就会让肌肉流失,让脊椎承受压力导致腰酸背痛发生。4个强背运动动作,帮助放鬆紧绷肌肉以及强化背部肌群,减少脊椎的负担,可以达到预防腰痠背痛或减缓疼痛!

缩小腹运动:重複 5 – 10 次

这个运动可以学习如何控制肌肉,让骨盆保持在最佳的位置,可预防骨盆过度倾斜所导致的腰痠背痛。

预备姿势:仰躺,双膝弯曲,小腿与地板约成 45 度,此时腰部会有些微的悬空,这是正常的。

步骤:吐气,同时收紧小腹与臀部肌肉,让背部贴平地面。吸气时回到预备姿势猫牛式:重複 10 – 20 次

猫牛式是瑜珈猫式和牛式两个不同的体式,可以帮助脊椎一节一节的延展开,改善脊椎的柔软度。

预备姿势:採跪姿,四肢着地,背打直、双脚与肩同宽,收紧腹部及臀部。

步骤:低头、拱背部,慢慢吐气,直到把气吐尽为止。吸气,回到预备姿势再次吐气,抬头、背部向下弯曲,慢慢吐气。动作过程中要保持缓慢,不要过度挤压及过度伸展。蜷曲运动:重複 5 – 10 次

蜷曲运动可以帮助强化腹肌,有力的腹肌可支撑人体承受的重量,将力量更平均的分配到整个脊椎。

预备姿势:仰躺,双脚膝盖弯曲,两臂向前伸直平放。轻轻收缩腹肌,让背部贴平于地面。

步骤:双脚离地,腹部用力将头与肩上抬,手放于腿侧。维持 7 秒后,回复到预备姿势。过程中脖子与肩膀不要过度用力,并保持自然的呼吸不要憋气。腰大肌伸展:单边做 3 次

腰大肌伸展,可帮助放鬆骨盆连接到大腿骨的肌肉,恢复肌肉的柔软度。如果肌肉过于紧缩会让骨盆前倾,造成腰椎向前弯曲的幅度增加,导致腰酸背痛。

预备姿势:仰躺,膝盖弯曲,使小腿与地板成 45 度。

步骤:双手抱膝,将一脚膝盖贴近胸口,另一只脚放轻鬆自然的伸直。深呼吸后,将膝盖更往胸口贴近,维持 20 秒后回到预备动作。单边重複 3 次后换边进行。

影音内容来自《腰酸背痛自脊救,4个强背运动甩疼痛》,影片编辑 / 罗伊


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