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肌少症的预防与改善 2大营养素是重要关键

时间:2021-09-13  来源:会员投稿  

肌少症带来的行动不便与身体危害让人困扰,大树药局张益誌药师表示可透过自我量测小腿围或SARC-F肌少症风险评估表,来检视自己是否可能有肌少症,同时也应多运动,多补充蛋白质,来帮助预防与改善肌少症唷! 自我量测小腿围最简单的方式是用自己双手的拇指与食指,圈住小腿最胖的地方,若无法圈住表示小腿有肌肉。

若是纤细如鸟仔脚,不只可以圈住甚至有空隙,那就要担心肌肉过少的问题了。

用数字来判断,男生小腿围最胖低于34公分,女生小腿围最胖低于32公分,就需注意可能患有肌少症。

 SARC-F肌少症风险评估表Q1. 拿起或搬动5公斤重的物品会感到困难吗?没有困难,0分;有点困难,1分;非常困难,2分 Q2. 走过一个房子会感到困难吗?没有困难,0分;有点困难,1分;非常困难,2分 Q3. 从床或从椅子上起身会感到困难吗?没有困难,0分;有点困难,1分;非常困难,2分 Q4. 走上10个台阶会感到困难吗?没有困难,0分;有点困难,1分;非常困难,2分 Q5. 过去一年中跌倒过几次?没有跌倒,0分;1-3次,1分;4次以上,2分 评估完后若总得分为4分以上,则有可能罹患肌少症。

 平时可以如何预防或改善肌少症呢?大树药局张益誌药师说明,适当的运动与肌力训练绝对是不可少的,每週至少要2-3次,每次约20分钟,且每一个肌群都应该训练到,特别是股四头肌,与行动便利的关联性很大,因此要着重训练。

而若肌肉量已经很少或者身体较虚弱者,则以少量多次为原则,透过较低强度但次数较多的训练,慢慢增加训练的强度,才不会操过头喔。

  而饮食也是预防与改善肌少症的重要因素,大树药局张益誌药师建议,平时应多摄取优质蛋白质,像是蛋豆鱼类,乳品类,或者高蛋白粉等,足量的蛋白质摄取适肌肉维持与增加的基础,年长者每日都应摄取体重乘上1.2公克的蛋白质,意即体重60公斤者,每日应摄取到72克的蛋白质,例如鸡蛋一颗约含有7克的蛋白质,低脂牛奶200cc约含有3.1克的蛋白质,鸡胸肉100克约含有24克的蛋白质。

 而除了蛋白质摄取外,维生素D也应多摄取,大树药局张益誌药师解释,维生素D的摄取最简单的方法就是透过晒太阳,不过因为现在天气过于炎热,不宜长时间日晒,以免造成皮肤受伤或者中暑,脱水等,因此若要日晒则建议在清晨或黄昏时晒太阳,同时日晒时应该要让皮肤晒到太阳,不要全身包紧紧的晒。

另外也可透过菇类或者保健营养品做补充,相较于长时间的日晒,对于身体来说会比较能负担。

 大树药局张益誌药师提醒,有些长者年纪越大越不喜欢吃肉,或是担心吃肉,而导致日常蛋白质摄取不足,因此肌肉量减少身体活动负担大,开始不喜欢活动或出门,日照不足也影响维生素D的摄取,日复一日恶性循环。

加上蛋白质摄取足量确实不易,60公斤的长者每日需摄取72克蛋白质,相当于每日吃11颗蛋才会足够,因此饮食需丰富多样,建议可以透过豆腐,乳製品等补充蛋白质,甚至是使用高蛋白粉来帮助摄取每日足量的蛋白质。

 图文创作:健谈专家谘询:大树药局 张益誌药师 延伸阅读: https://havemary.com/article.php?id=5919 https://havemary.com/article.php?&id=5913 如果有任何问题,欢迎来信指教,感虾哩  喜欢健谈,可以给我们一个讚,比喜欢更喜欢,可以按下分享,超喜欢健谈,请告诉亲朋好友!

 

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