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打破运动撞墙期!3种运动收操餐这样吃

时间:2021-11-24  来源:会员投稿  

开始尝试运动的人,一段时间后都会遇到「撞墙期」,无论你的目的是减肥还是增肌,体重就是无法再下降、肌肉就是无法再增加,这个「撞墙期」常发生在规律运动后2、3个月后,不少人因为身体素质无法再提升,感到心灰意冷,甚至因此中断、放弃运动的习惯。

遇到撞墙期,除了要运动方式可能要调整,也要注意问题可能出在「吃」。多数民众会认为提高运动量、运动强度是唯一手段,但饮食上却没有对应式的搭配,忽略了营养补充上的盲点。以下就来告诉你运动后可以怎么补充。

掌握三原则突破运动撞墙期

想降低运动停滞期困扰,饮食营养的选择搭配上应把握几个原则:

强化运动增肌减脂效果预防/缓和运动伤害原则增加饱足避免过量摄食

豆浆因同时具备蛋白质、醣类等营养,正是能同时满足以上需求的绝佳选择。豆浆中的蛋白质是增肌必要营养素,提升肌肉量除了能增加基础代谢带来更高的燃脂(热量消耗)效率,有足够的肌肉支撑,也能降低运动时骨关节的负担与伤害。其次,低糖豆浆中的微量醣类除了能提供运动时的能量补给,搭配其他醣类/澱粉食材的摄取,更能减缓肌肉分解,藉此避免肌肉损伤与运动后的痠痛。

一、瑜珈族:伸展运动

营养补充策略:身心灵的平衡与更好的柔软度

无糖豆浆搭配含色胺酸,帮助大脑合成血清素,让心情愉悦舒缓压力的香蕉。无糖豆浆搭配营养元素多元、营养密度高的奇异果。


二、慢跑族:中强度有氧

营养补充策略:强化肌耐力降低肌肉痠痛

低糖豆浆搭配香蕉、穀物棒等醣类,蛋白质与醣类的组合,能补充能量消耗,促进肌肉修复。低糖豆浆搭配含Omega3可抑制前列腺素、减轻发炎症状的鲭鱼、鲑鱼。


三、健身族:中强度重训

营养补充策略:肌肉线条更完美

低糖豆浆搭配帮助增肌的水煮蛋或是鸡肉沙拉等低卡优质蛋白质。低糖豆浆搭配含纤维与非精緻澱粉,能提供低热量饱足感的地瓜。

图/艾蜜莉

内容原文:运动效果卡关 多半是你吃错了!营养师教你5种运动的「收操餐」

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